Reducir el consumo de acrilamida es posible. Mucho se ha hablado últimamente de este compuesto que puede poner en riesgo nuestra salud. Pero ¿qué es realmente la acrilamida? La doctora Amil López Viéitez nos resuelve todas las dudas.

Acrilamida, ¿sabes lo que es?

Se trata de un compuesto orgánico de bajo peso molecular y muy soluble en agua. Además, se forma a partir de asparagina (un aminoácido) y azúcares reductores, cuando se someten los alimentos a temperaturas superiores a 120 °C y con bajo nivel de humedad. Se forma principalmente en alimentos ricos en hidratos de carbono, horneados y fritos. Su carácter cancerígeno y su presencia en el humo del tabaco y en algunos alimentos, no es algo nuevo, de hecho la Agencia Sueca de Salud ya lo advirtió en 2002.

¿Qué alimentos lo continen? Atención al café, cereales y fritos

  • Anota la lista de alimentos con mayor proporción de acrilamida:
  • Cereales de desayuno.
  • Patatas fritas, otros tubérculos fritos (batata, zanahoria, remolacha…).
  • Snacks, café, café soluble, sucedáneos de café (a base de achicoria y/o cereales).
  • Galletas, galletas saladas, masa de hojaldre, comida precocinada (croquetas, empanadillas…).
  • Cereales infantiles, potitos infantiles, bollería, barritas de cereales, cucuruchos, barquillos.
  • Pan, pan tostado, panecillos, biscotes.
  • Frutos secos tostados, frutas secas (como ciruelas pasas, orejones o uvas pasas), chuches, etc.
  • Los alimentos elaborados a base de maíz y arroz (aptos para celíacos), tienen menor contenido en acrilamida que los semejantes elaborados a partir de trigo, avena, cebada o centeno.



¿Cuánto tengo que consumir para que sea perjudicial?

Basándose en estudios con animales, los efectos cancerígenos de la acrilamida son evidentes, parece que derivan de la formación de glicidamida. Según explica la nutricionista creadora de la Dieta Coherente y doctora en Farmacia, Amil López Viéitez, “El consumo mínimo para que la acrilamida aumente el riesgo de cáncer es de 0,17 mg por Kg de peso. Una persona que pese 80 kilos, por ejemplo, debería ingerir 13.6 mg al día (13.600 microgramos/día). La ingesta media de café en Europa ya supone un tercio de esta cantidad. De media, los españoles estamos expuestos a 0,53 microgramos/Kg, según un estudio de la Universidad de Valencia. La mitad procede de las patatas fritas, un cuarto del café y el otro cuarto de las galletas o biscotes”.

 

10 consejos para reducir el consumo de acrilamida

Pero no te alarmes, ya que todo tiene solución. Si quieres reducir el consumo de acrilamida anota los diez consejos que nos da la doctora Amil:

Cocina los alimentos en su punto

Respeta los tiempos y temperatura indicados por el fabricante para la fritura u horneado de las patatas, croquetas o empanadillas. No dejes que se oscurezcan mucho, cocínalos en su punto. Lo recomendable es no pasar de los 160-180º en el horno y los 160-175º en la freidora o sartén.

Utiliza aceite de oliva

Se recomienda usar aceite de oliva para cocinar. Incluso para la freidora. Esto es así porque tiene un punto de ebullición más alto que el de girasol y permite freír a una temperatura inferior. Además aguanta más frituras y genera menos residuos. Es conveniente que retires los pequeños fragmentos, trocitos o migajas de los alimentos que se vayan desprendiendo durante la fritura.

No tomes alimentos muy tostados

Evita la ingesta de alimentos muy tostados o crujientes. Por ejemplo, rasca la superficie de las tostadas o de los sandwiches, si te despistas y quedan muy “quemados” o demasiado tostados.

Utiliza la mitad de azúcar

Al hornear ten cuidado de que no “se queme” el bizcocho, la pizza o las patatas. Si es posible, dale la vuelta al alimento cada 10 minutos o al menos, a la mitad del tiempo de cocción. Evita que se forme esa capa dura tostada, o retírala del alimento, no la consumas. Cuándo elabores recetas en casa, utiliza la mitad del azúcar que indica la receta.

El truco de la taza con agua

Para reducir el consumo de acrilamida introduce en el horno una taza con agua para que aporte algo de humedad durante el proceso de horneado. La acrilamida se forma más a mayor temperatura y con un bajo grado de humedad.

Las patatas siempre en la despensa

Almacena las patatas en la despensa, expuestas a la menor luz y humedad posibles, para evitar que germinen. Nunca almacenes las patatas en la nevera.

Mejor frescas que congeladas

Compra variedades de patata destinadas al uso culinario que les vayas a dar. Si son para freír, asar u hornear tienen unas propiedades diferentes. Siempre mejor las patatas frescas que congeladas.

Pon a remojo las patatas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo basta con escaldarlas un par de minutos, si el agua está templada, basta con 20 minutos y si es en agua fría, una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas.

Menos aceite (te ayudará a reducir el consumo de acrilamida)

No llenes demasiado la freidora o la sartén para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo también lograrás que el alimento absorba menos aceite. Si preparas menos cantidad de la ración envasada, ajusta la cantidad de tiempo también.

Nada de bollería industrial

Reduce el consumo de snacks salados, como patatas fritas, guasanitos… Asimismo evita tomar productos de bollería industrial, porque no forman parte del decálogo de la Dieta Coherente; además contienen muchos azúcares ocultos y grasas trans. Si algún día los consumes, desecha las porciones pequeñas y más tostadas o quemadas. Si sigues estos consejos vas a conseguir reducir el consumo de acrilamida.