¿Te están pasando factura las grandes comilonas de la Navidad? En mi caso el aumento de kilillos ha sido directamente proporcional a lo que ha adelgazado mi cartera. Bromas aparte, hoy quiero hablaros del colesterol. Sí, porque junto con esos kilos que hemos cogido también viene aparejado un aumento del colesterol. Se trata de un mal que sufre, según último estudios, el 50 por ciento de la población española.

Pues si no quieres que te pase como a Donald Trump (cuyos niveles de colesterol son bastante elevados), sigue al pie de la letra los consejos que te vamos a dar para reducir el colesterol.


Lo primero despejaremos dudas, ¿qué es el colesterol? Se trata de una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en la sangre son elevados puede aparecer la hipercolesterolemia, factor de riesgo de otras enfermedades cardiovasculares.

Cynthia Rodríguez Caballero, de Menudiet, nos lo explica más detalladamente: “El colesterol alto es uno de los problemas de salud más comunes. Además de prestar atención al colesterol total (que debe estar por debajo de 200 mg/dl), es imprescindible tener en cuenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno, que no debe superar 55 mg/dl) y colesterol LDL (colesterol malo, que tiene que estar por debajo 130 mg/dl)”.

En muchos casos el problema de la hipercolesterolemia viene dado por un exceso de colesterol en la dieta, que sumado a la síntesis endógena de nuestro cuerpo, pueden aumentar demasiado los niveles sanguíneos de colesterol.

El problema de tener el colesterol LDL elevado en sangre llega “cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, entonces el colesterol tiene a acumularse en el interior de las arterias -concretan las nutricionistas de la web de Alimmenta-. Cuando esto sucede hablamos de la formación de “placa de ateroma”. Ésta provoca que las paredes de las arterias sean más rígidas y más gruesas, dificultando el paso de la sangre y provocando un aumento de la tensión arterial. Si la placa de ateroma sigue creciendo puede llegar a taponar el vaso sanguíneo y provocar la muerte de celular (necrosis) de los tejidos que han dejado de recibir sangre. Otro de los peligros es la formación de trombos. Los trombos son trozos de la placa de ateroma que se sueltan y empiezan a viajar por la sangre. Cuando un trombo llega a una arteria fina y estrecha también puede llegar a taponarla. Esto es lo que sucede cuando alguien tiene un accidente cerebro-vascular (ictus cerebral o embolia)”.

Sin duda una de las mayores consecuencias del colesterol alto en sangre es el infarto de miocardio o ataque al corazón. Significa que uno de los vasos obstruidos es una arteria coronaria y que el tejido que se queda sin riego sanguíneo forma parte del corazón.

Los alimentos que debes incluir y los que debes evitar para reducir el colesterol

Zanahorias y judías. reducir el colesterol

Foto cedida: www.thegreatgiftcompany.co.uk

Afortunadamente reducir el colesterol es posible sin tener que recurrir al uso de medicación especial. Desde Alimmenta nos ofrecen una serie de pautas alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta para reducir el colesterol.

  • Fibra: por que disminuye la absorción de colesterol en el intestino.
  • Ácidos grasos insaturados: aumentan el colesterol HDL (el bueno).
  • Antioxidantes: sobretodo Vitamina C y Vitamina E.
  • Rica en frutas y verduras: hay que consumir 5 raciones entre fruta y verdura al día.
  • Consumir más pescado que carne: carne roja máximo 1 día a la semana, carne blanca 3 días a la semana, pescado blanco mínimo 4 días a la semana y pescado azul 2 días a la semana.
  • Eliminar los embutidos grasos: se puede consumir jamón serrano, jamón york y fiambre de pavo con moderación.
  • Moderar el consumo de huevos (4-6 huevos semanales) para dar cabida a otros grupos de alimentos.
  • Eliminar las pastas, los bollos y las galletas.
  • Reducir al máximo el consumo de azúcar y de productos azucarados.
  • Comer legumbres y cereales integrales: legumbres al menos 2 días a la semana y productos integrales todos los días.
  • Evitar los alimentos fritos y las grasas procedentes de frituras: consumir preferentemente aceite de oliva crudo.
  • Es importante combinar la dieta con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras…

Menú para reducir el colesterol

Cynthia Rodríguez Caballero nos propone la siguiente dieta para logar reducir el colesterol

Desayuno

Un vaso de leche desnatada, dos tostadas integrales con tomate rallado y aceite de oliva y un kiwi.

Media mañana

Yogur natural desnatado con fresas picadas y un puñadito de cereales integrales. 2 nueces.

Comida

Macarrones con atún y Merluza en salsa verde. De postre fruta.

Merienda

Sándwich de pavo con pan integral + Zumo de naranja.

Cena

Crema de calabacín y Pechuga de pollo con pisto. De postre fruta.

Tomar entre 1,5-2 litros de agua al día y acompañar las comidas con un trocito de pan integral. Se puede incluir una copita de vino en la comida.