¿Engordas y no sabes por qué? ¿Has comenzado una dieta y no consigues resultados? Tal vez la culpa la tiene tu reloj. Es decir, la hora a la que realizas las comidas principales del día. La doctora Amil López Viéitez, creadora de la Dieta Coherente, nos descubre todo lo que debemos saber sobre la Cronobiología. Además, la nutricionista y doctora en farmacia nos cuenta los mejores trucos para conseguir controlar el apetito.

¿Qué es la Cronobiología?

El término Cronobiología deriva del griego kronos (tiempo), bios (vida) y logos (estudio). Es la ciencia que estudia los ritmos circadianos que regulan la mayor parte de las variables de la conducta, psicológicas y bioquímicas. El término ritmos circadianos derivan etimológicamente del latín circa diem (aproximadamente un día).


¿Si queremos adelgazar tenemos que seguir un horario?

Así es, sabemos que las hormonas tienen momentos de máxima actividad a  lo largo del día, que debemos aprovechar para ingerir los nutrientes que metabolizan.

La Cronobiología estudia las variaciones cíclicas diarias de las hormonas. La actividad de la insulina es máxima al mediodía y se reduce mucho a partir de las siete de la tarde. Por eso es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína con guarnición vegetal.

¿Influye la edad?

Estos ritmos circadianos son bastante estables en hombres y mujeres. Además, no muestran diferencias con la edad. Por eso es importante adquirir unos buenos hábitos alimentarios que tengan en cuenta los ritmos circadianos.

Las personas que picotean entre horas con frecuencia, comen rápido, o comen cuando están aburridas, metilan un gen llamado Clock hasta 12 veces más y favorece la obesidad. Lo bueno es que esta metilación es reversible si cambias estos hábitos.

Mujer después de comer. Cronobiología

Foto cedida: Laura Ashley

Cronobiología: el horario perfecto para adelgazar

Muchos estudios han comprobado que comer después de las 3 y cenar después de las 9, favorecen el sobrepeso. Lo ideal es el horario italiano, pero no es siempre asumible en España por cómo está configurada la jornada laboral y escolar. Ellos comen sobre las 13 h y cenan sobre las 20 h.

Así lo confirmó un estudio publicado en el International Journal of Obesity. El informe se realizó con 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas. Comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio. Sin embargo, la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde. De esta forma se comprobó que los comedores tardíos sólo perdieron 8 kg de media, mientras que el resto perdió 12.

Por otra parte, cenar más tarde de las 21:30 desincroniza tu ritmo circadiano. Además altera la melatonina (hormona del sueño), que a su vez desestabiliza la insulina, favoreciendo un aumento de azúcar en sangre y de grasa corporal.

Al trabajar a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.

¿Por qué engordamos más si comemos después de las tres?

La insulina es la hormona que se encarga de regular el azúcar en sangre, el apetito y la acumulación de grasa. Esta hormona tiene un pico de actividad máximo a las 12 del mediodía. A partir de ahí, el metabolismo no es tan eficiente “quemando” el azúcar y los hidratos de carbono. Por eso se almacenan en forma de grasa con más facilidad.

Consejos para controlar el apetito

La creadora de la Dieta Coherente y autora de tres libros: ‘Dieta Coherente: Un nuevo Yo’, ‘Activa tu metabolismo’ y ‘Adelgaza’, nos da las claves para controlar nuestro apetito y regular los impulsos:

  • Aprende a reconocer el verdadero apetito. Saber si es hambre física o emocional.
  • Apunta en un diario lo que comes, cuánta cantidad y en qué momento, y cómo te sentiste en cada ocasión. Esto te permitirá descubrir patrones establecidos y detonantes que puedes evitar.
  • No te distraigas con la televisión o haciendo otras tareas mientras comes.
  • No tengas alimentos poco recomendables en la despensa.
  • Prepara una “bandeja antihambre”: Con una pieza de fruta, una loncha de jamón cocido y una nuez. Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche recurre a ella, lávate los dientes y a dormir.
  • Si tienes apetito o estás triste, pospón la ida al supermercado.
  • Mastica cada bocado repetidamente.
  • Cuando comas, presta atención a cada bocado, sacando la máxima sensación de placer a cada porción. Así te sentirás saciado antes.
  • No comas los alimentos recién sacados de la nevera, tienen menos sabor y aroma que si los comes templados.
  • Ante alimentos peligrosos, márcate un límite, que jamás deberás superar. Así, si coges un trozo de chocolate, disfrútalo al máximo saboreándolo con calma, pero con la seguridad de que no habrá repeticiones.
  • Ante una imperiosa necesidad de comer, busca otra actividad reconfortarte como caminar, disfrutar de una película, escuchar música, leer o llamar a un amigo.
  • Practica actividades relajantes o yoga, pues liberan endorfinas y contrarrestan los efectos del estrés crónico.