Los sándwiches vegetales ya forman parte de nuestra alimentación. Atrás quedaron los días en los que eran simples tentempiés. Ahora muchos los utilizamos como comida para llevar a la oficina o cenas cuando no tenemos demasiado tiempo para cocinar.

Y es que son muchas sus ventajas: se preparan rápidamente, tienen pocas calorías, pero sí suficientes nutrientes. Además no necesitas haber ganado MasterChef para sorprender a los tuyos con una cena distinta.


Sándwiches vegetales: bajos en calorías y nutritivos

Eso sí, si quieres que los sándwiches sean bajos en calorías tienes que prestar especial atención a los ingredientes que utilizas. Por fortuna son muchos los ingredientes que puedes utilizar, todo depende de tu imaginación y de lo mucho que te gusten las verduras. Espárragos, remolacha, champiñones, cebolla, espinacas, pimiento, tomate, lechuga… nunca fallan.

También es recomendable prestar atención al tipo de pan que vas a elegir. El más recomendable para hacer unos sándwiches vegetales saludables es el pan integral. Este contiene más fibra y sustancias nutritivas que nos quitarán el apetito antes que el pan blanco. También está muy de moda y son muy nutritivos los panes con cereales y semillas, como los multicereales con trigo, centeno o semillas de amapola.

Si quieres que tus sándwiches vegetales contengan un aporte de proteínas, intenta evitar las frituras y los embutidos. Es preferible añadirle pavo o pollo a la plancha, atún o bonito.

Sándwiches vegetales de pan integral y aguacate

El ingrediente estrella de este sándwich es el aguacate. Como ya te he contado más de una vez, se trata de una fruta ideal para favorecer el sistema nervioso, el sistema cardiovascular y la piel. Tiene una alta concentración de lecitina que eleva los niveles de colesterol HDL que es el bueno, y contribuye a regular el colesterol malo. Contiene vitamina E, como he dicho antes, antioxidante. Los antioxidantes frenan la acción de los radicales libres y previenen el envejecimiento.

Pan integral y aguacate. Sándwiches vegetales

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral
  • Pechuga de pollo
  • Tomate
  • Lonchas de aguacate
  • Lechuga

Paso a paso

  1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha.
  2. Lava y seca las hojas de lechuga y el tomate. Éste último córtalo en rodajas de grosor medio.
  3. Después prepara el aguacate. Córtalo por la mitad para abrirlo y extrae la carne con la ayuda de una cuchara. Para la otra mitad del aguacate quita el hueso clavando un cuchillo y saca la carne de la misma forma. Corta el aguacate en pequeñas rodajas para el sándwich.
  4. Antes de montar el sándwich pon las tostadas en el tostador (aprovecha el Black Friday para comprar este tostador en Amazon) para que vayan cogiendo color.
  5. Sobre la base de la tostada, ve colocando la lechuga, el tomate, la pechuga de pollo y unas lonchas de aguacate.
  6. Si quieres puedes ponerle una pizca de mayonesa para que te quede más jugoso (pero muy poquito porque sino dejará de ser bajo en calorías).

Sándwich de remolacha, queso de cabra y rúcula

Este sándwich es una verdadera bomba de salud gracias a dos de sus ingredientes la rúcula y la remolacha. La rúcula contiene una sustancia llamada glucosinolato, muy efectiva en la lucha contra el cáncer. También destaca por la presencia de vitamina y clorofila. Esta última evita que el hígado se vea dañado por sustancias cancerígenas.

Por otra parte, la remolacha ayuda a prevenir y combatir la anemia ferropénica al incrementar la absorción del hierro por su contenido en vitamina C. Y el efecto antiinflamatorio de la remolacha resulta especialmente beneficioso para personas con dolencias que conllevan una inflamación crónica o aguda, como en el caso de obesidad, artritis reumatoide, traumatismos, alergias, enfermedades autoinmunes, vitíligo, etc.

Remolacha, queso de cabra y rúcula. Sándwiches vegetales

Ingredientes

  • Pan de sándwich
  • Remolacha
  • Queso de cabra
  • Rúcula
  • Salsa pesto

Paso a paso

  1. Lo primero que tienes que hacer es tostar las rebanadas de pan.
  2. Mientras, corta la remolacha y el queso de cabra en rodajas.
  3. El siguiente paso es untar una de las rebanadas del pan con salsa pesto y colocar encima la remolacha, el queso de cabra, y la rúcula.
  4. En frío o en caliente, de cualquiera de las dos formas este sándwich es una delicia.

Sándwich de ensalada de atún

Este es el sándwich vegetal más tradicional. Además es uno de los más socorridos. ¿Quién no tiene una lata de atún en casa? De hecho hoy vamos a prestar especial atención al atún. Se trata de un alimento muy saludable y nutritivo. Tiene un alto contenido en proteínas y es bajo en grasas y calorías. Algo que le hace muy interesante cuando estamos a dieta.

Es más, entre los nutrientes esenciales que contiene están: calcio, niacina, vitaminas A, B y D, y ácidos Omega 3. En esta receta vamos a utilizar atún en conserva (enlatado o en vidrio). He de decirte que mantiene su valor nutritivo cuando ha sido correctamente procesado. Una porción de 100 gramos de atún en agua tiene aproximadamente 116 calorías.

Ensalada de atún. Sándwiches vegetales

Ingredientes

  • Pan
  • Una lata de atún
  • Tomate
  • Lechuga
  • Mayonesa
  • Encurtidos (pepinillos en vinagre)

Paso a paso

  1. Pon a tostar las rebanadas de pan.
  2. Lava bien la lechuga y el tomate y escúrrelos.
  3. Corta tres rodajas de tomate y pica la lechuga.
  4. Coloca el pan sobre una tabla de cocinar y unta una cara de las dos rebanadas con mayonesa ligera (de esta forma los ingredientes se ‘agarrarán’ al pan).
  5. Escurre bien la lata de atún, y coloca sobre la rebanada de pan la lechuga, las rodajas de tomate y el atún.
  6. Corta en rodajas los pepinillos y colócalos con el resto de los ingredientes.
  7. Pon la otra rebanada encima y presiona.
  8. Y ha llegado el momento de disfrutar.