Mucho se habla de los cambios que sufrimos las mujeres cuando nos quedamos embarazadas, pero ¿qué ocurre cuando llegamos a la menopausia? ¿Cómo nos cambia? ¿En qué medida nos afecta? ¿Tenemos que variar nuestra alimentación? No sé a vosotras, pero a mí me genera muchas dudas. Y me gustaría estar preparada para cuando ese momento llegue. Que llegará, seguro… Pero eso no significa que tenga que se un trauma para nosotras. Desde luego que no, simplemente es una nueva etapa. Una etapa a la que debemos enfrentarnos con la mejor de las herramientas: la información.

Para realizar este artículo, hoy he recurrido a la doctora Concepción Vidales, director médico de Nutrimedic. La doctora nos da todas las claves para afrontar la menopausia.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es el cese de la menstruación debido a que la mujer deja de ovular. Y la edad media de aparición es entre los 44 y 58 años. ¿Qué ocurre durante este periodo? Sencillamente que los ovarios producen menos estrógenos y progesterona y las menstruaciones van disminuyendo hasta que cesan por completo. Debido a la disminución de estrógenos, la mujer puede experimentar múltiples alteraciones que afectan a diario al estado de ánimo, al cansancio y a la calidad del sueño.

Menopausia y síntomas psicológicos

  • La ansiedad es uno de los principales síntomas psicológicos que pueden venir de la mano de la menopausia.
  • Así también podemos observar cierta dificultad para concentrarnos o inestabilidad emocional. Este último punto puede llevarnos también a reaccionar de forma exagerada ante el menor problema. E incluso a sentirnos más irritables. Sufrir cambios de humor y puede que olvidos.
  • La doctora Vidales recomienda echar mano de las técnicas de relajación para disminuir los estados de ansiedad. Siempre puedes pedir a ayuda profesional. Y también a tu familia. Habla con ellos sobre cómo te sientes. Te servirá para poner en orden tus inquietudes y ellos podrán entenderte.
  • Ahora más que nunca debes cuidarte, mimarte. Y mantenerte activa tanto física como mentalmente.

Síntomas físicos de la menopausia

Sudoración y sofocos

Los calores pueden comenzar 4 años antes de que finalice la menstruación. Pero ellos continúan generalmente un año o dos después de la menopausia. Como nos explica la doctora Vidales, los calores son ondas repentinas de calor del cuerpo, generalmente en la cara o el pecho. Pueden ser acompañados de palpitaciones, transpiración, frialdades o sudoración nocturna. Los calores causan cambios en el control de la temperatura del cuerpo. La doctora de Nutrimedic nos recomienda tomar isoflavonas de la soja (40 mg/día).

Desde la web Ysonut nos explican también cómo paliarlos. Para afrontar estos calores, se recomienda vestir con fibras naturales, como por ejemplo el algodón, y evitar el alcohol, la cafeína, las comidas pesadas y el tabaco. Y para no perder el sueño, es aconsejable eliminar los dispositivos electrónicos del dormitorio y seguir una rutina (horario regular) para ir a la cama.

Interrupciones del sueño

  • Durante la menopausia puede  experimentarse el insomnio o sueños disturbados. Estos pueden manifestarse de muchas maneras. Por ejemplo, puede incluir la dificultad para dormir o despertarse durante la noche. La menopausia puede conducir a la fatiga durante el día.
  • Recomendación: cena ligera, alimentos ricos en precursores de serotonina, fitoterapia relajante.
  • Alimentos que favorecen el sueño: plátano, leche, carne, pescado, lechuga.
  • Vitamina B6. Es necesaria para el sistema nervioso: sardinas, boquerones, nueces, lentejas, garbanzos.
  • Magnesio: tiene acción sedante y favorecedora del impulso nervioso. Podemos encontrar el magnesio en frutos secos, avena, maíz.

 

Problemas sexuales

Como nos cuenta la doctora Vidales, la sequedad vaginal y menor elasticidad en tejidos son problemas comunes. Esto es debido a la disminución del nivel de estrógenos. Aumento de la sequedad vaginal que puede provocar incomodidad y malestar en las relaciones sexuales e infecciones de vejiga. Para evitar estos problemas, existen cremas vaginales y suplementos hormonales que engrosan y fortalecen los tejidos vaginales. No dudes en consultar con un profesional de la salud.

Pero, ¿qué es el suelo pélvico? Son una unidad de músculos, fascias vasos, nervios… situados en la parte inferior de la cavidad pelvica. Tiene un papel fundamental en el mantenimiento de las vísceras pélvicas, mecanismos de continencia y actividad sexual. Su alteración puede dar lugar a la incontinencia urinaria y fecal, prolapso genital y alteraciones sexuales.

Para ello se recomienda realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Echa un vistazo al post Las últimas técnicas para fortalecer el suelo pélvico.

La incontinencia y ejercicios Kégel

La incontinencia aumenta con la edad y hay evidencia de que la perdida del estrógeno desempeña un papel importante. Durante la menopausia, los tejidos en la zona urinaria también cambian a veces dejando mujeres mas susceptibles a la perdida involuntaria de orina, particularmente si ciertas enfermedades crónicas o las infecciones urinarias están también presentes.

Para poner freno a este problema, la doctora Vidales nos recomienda realizar ejercicios para el suelo pélvico, utilizar productos de higiene femenina de calidad. En cuanto a nuestra alimentación, incluir arándanos y productos probióticos.

Hoy en día, existe una gran variedad de productos absorbentes para pérdidas de orina, adaptados a las necesidades de cada mujer, que alejan la humedad y neutralizan el olor. Echa un vistazo a la web de Ausonia.  En ella también nos cuentan qué ejercicios realizar para fortalecer los músculos pélvicos. Se trata de los ejercicios de Kegel.

Se trata de unos ejercicios muy fáciles que consisten en contraer y relajar los músculos pélvicos en series de 5 minutos. Estos ejercicios contribuyen a mantener un mejor control vaginal, urinario y del recto. Los puedes realizar en cualquier lugar, en cualquier momento del día y sin que nadie lo note.

Dese la web de Ausonia, nos sugieren tres posiciones:

  • Sentada con las lumbares tocando el respaldo y los antebrazos apoyados en los muslos.
  • Tumbada con la espalda en el suelo y las manos debajo de las nalgas.
  • De pie con las piernas ligeramente separadas.
  • Contracciones: Contrae los músculos del suelo pélvico y aguanta 5 segundos.
  • Respira suavemente y relaja durante 5 segundos.
  • Repite en tandas de 10 veces; es recomendable que realices los ejercicios al menos 3 veces al día.

Qué comer para evitar la osteoporosis

La osteoporosis consiste en el adelgazamiento del tejido óseo. De hecho, la perdida de la densidad en los huesos, con el tiempo, conlleva un riesgo aumentado de roturas y traumatismos. Es más, se calcula que entre el 30 y 50% de las mujeres que tienen la menopausia presentan osteoporosis. Sin embargo, existen muchos factores que pueden atrasar o mitigar la osteoporosis. Procura hacer ejercicio físico regular y moderado y evita el sobrepeso.

Mujer bebiendo té. menopausia

Foto cedida: Daisypark

Así pues los alimentos recomendados para prevenir la osteoporosis durante la etapa de la menopausia son:

  • Los lácteos desnatados.
  • Cereales.
  • Hortalizas.
  • Frutas.
  • Pescados.
  • Carnes blancas (pollo, conejo, pavo).
  • Frutos secos (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aceite de oliva virgen.
  • La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • También son aconsejables las infusiones de te verde por su acción antioxidante y favorecedora de la eliminación de grasa.
  • Se deberá moderar el consumo de huevos, carne grasa, café y bebida alcohólica.
  • Se desaconsejan los embutidos y patees, el pato, el coco, la bollería y pastelería, los fritos y los lácteos enteros.

 

Estreñimiento

Al acercarse a la edad de menopausia es normal que el aparato digestivo se vuelva cada vez más lento en el procesamiento de la comida. Algunas mujeres reaccionan a este fenómeno comiendo cada vez menos, mientras que en otros casos sucede todo lo contrario. Por lo general son los intestinos quienes dejan de funcionar con regularidad. Esto se debe al estrés, de la menopausia, como cualquier forma de ansiedad, suele llevar a comer alimentos poco sanos. Lo mejor, como recomienda la doctora Concepción Vidales, de Nutrimedic, es incluir estos alimentos:

  • Fruta cruda comida entera.
  • Verduras y hortalizas.
  • Legumbres.
  • Cereales, arroz y harinas integrales.
  • Pan integral.