Dormir y el móvil es una mala combinación. Parece que el móvil forma parte de nuestro cuerpo. Es una extremidad sin la que no podemos vivir. ¿Cuántas veces han sentido que te iba a dar algo porque te has dejado el móvil en casa? Está claro que necesitas una desconexión tecnológica, ¿no crees?

Lo cierto es que diversos estudios han confirmado la relación entre no dormir y el móvil. A esto se lo suma que dentro de poco viviremos un nuevo cambio de hora. Y esto ha despertado el eterno debate sobre los desajustes que los cambios horarios pueden producir en nuestro organismo. Según el doctor Eduard Estivill, “la hora perdida en el cambio de horario primaveral puede provocar pequeños trastornos de salud. Sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño”.

Estos desajustes se unen al problema de sueño estructural que padece la sociedad española: según el experto, un 70% de la población tendrá o tiene problemas para conciliar el sueño en algún momento de su vida.


Un sueño reparador, relacionado con una mayor esperanza de vida

El sueño es una función vital de nuestro organismo sin la cual no podríamos vivir. La falta de sueño nos afecta a nivel físico y psicológico. Un mal descanso nos puede provocar cansancio, irritabilidad, menor capacidad de concentración…. Por lo que dormir bien es tan importante como mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio regularmente para aumentar nuestra calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias. Según el doctor Estivill: “dormir menos horas de las recomendadas desemboca en un empeoramiento de la salud con los años. En este sentido, cabe remarcar que las horas no dormidas no se recuperan nunca. Por lo que dormir mucho un sábado, por ejemplo, no compensa el sueño perdido entre semana”.

Conseguir un sueño reparador está relacionado con una mayor esperanza de vida y nos permitirá reponer energías, controlar el estrés y mantener un buen estado de ánimo. Los tres elementos que indican una buena calidad del sueño son: duración, continuidad y profundidad. Así, además de dormir las horas adecuadas, los ciclos del sueño deben ser seguidos y sin interrupción. Además de ser lo suficientemente profundos para refrescar y restaurar.

¿Qué podemos hacer para conciliar el sueño? Dormir y el móvil, una combinación desastrosa

Para conciliar el sueño, resulta necesario que nuestro cerebro tenga al menos dos horas de desconexión. Por eso se recomienda no usar las redes sociales: WhatsApp, Facebook, Twitter… dos horas antes de irnos a dormir.

Pero, ¿por qué es tan perjudicial para el sueño quedarnos dormidos con el móvil cerca de nuestra cama?

Según un estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), el problema tiene su origen en la pantalla de los dispositivos. Tanto si son móvikes, ebook, portátil o tablet. Parece ser que la luminiscencia de las pantallas reduce la melatonina. Hablamos de la hormona reguladora del sueño. Y además prolonga el tiempo que tardamos en dormirnos. Esto lleva a que retrasemos la hora del sueño y que suframos de insomnio o de deficiencias en el sueño.

¿Qué ocurre si minutos antes de dormir, echamos un vistazo a nuestro móvil?

Sencillo: nuestro cerebro se hiperexcita. Esto es el efecto contrario que necesitamos antes de dormir. Ten en cuenta que para conseguir que nuestro cerebro descanse correctamente, debemos apagar el móvil. De hecho, si lo dejas encendido, y te entra un whatsapp, email o notificación cualquiera, el móvil vibrará, emitirá un sonido o destello. Y ahí viene el problema: puede despertarnos e interrumpir nuestros ciclos de sueño. Dicho esto recuerda que dormir y el móvil es una pésima combinación.

El sueño se prepara, no viene de golpe

Seguir una rutina y mantener un horario regular. Nuestro cuerpo se acostumbra a los ritmos que le marcamos. Por lo que, si siempre nos vamos a dormir a la misma hora y, sobre todo, nos levantamos a la misma hora, bajará su nivel de actividad diurno, facilitando el sueño (ritmos circadianos).

Temperatura adecuada. Un dormitorio bien ventilado, una temperatura adecuada (18 – 22º), el tipo de colchón y almohada o la ropa que usamos para dormir repercutirán en nuestra comodidad y consecuentemente en nuestro descanso. Se recomienda, además, eliminar el ruido y dormir sin la luz en la habitación.

Nada de café. Al igual que dormir y el móvil ya hemos dicho que no son buena pareja. También es fundamental evitar bebidas excitantes: el café, el té o el chocolate mantienen nuestro sistema nervioso activado y dificultan la relajación.

Sí cenar verdura. Se aconseja cenar unas dos horas antes de irse a dormir y evitar grasas, fritos y comidas con muchas proteínas. Por el contrario, es conveniente aliarse con verduras y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño. Lo encontrarás, por ejemplo, en el atún y el salmón principalmente. También las carnes blancas, huevos, frutos secos, espárragos, espinacas, calabaza y lácteos.

Ejercicio como máximo hasta las 7 de la tarde. Mantenernos activos genera una sensación de bienestar físico y emocional que favorece el descanso, pero hemos de tener cuidado de no hacer deporte justo antes de irnos a dormir porque conseguiremos el efecto contrario. Siempre es mejor por la mañana o como máximo hasta las 7 de la tarde.

Suplementos nutricionales. Además de estos consejos, existen suplementos a base de ingredientes naturales que ayudan a mejorar nuestro descanso. En este sentido, Aquilea ha desarrollado, junto a la Fundación Estivill Sueño, Aquilea Sueño. Precio recomendado: 7,65 € (15 comprimidos).

Pautas para reducir el impacto del cambio horario (24 de marzo)

El próximo sábado, 24 de marzo, se adelantan los relojes una hora para adaptarnos al horario de verano. Según Eduard Estivill, los problemas de este cambio horario “no son generalizados y solo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población”.

Aún así, el cambio horario de verano comporta más desajustes que el de invierno ya que “el cuerpo humano tiene menos dificultades para adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23”, afirma el experto.

Para minimizar sus efectos, el doctor aconseja un cambio escalonado de rutinas: “Realizar un ajuste paulatino, de aproximadamente 15 minutos al día durante los 4 días previos al cambio horario, para que éste sea imperceptible”, comenta. Esto es necesario sobretodo en lactantes,  adultos mayores y personas que sufran insomnio.