Si de repente te subes a la báscula y has ‘cogido’ unos cuantos kilos, pero tu alimentación sigue siendo la misma, algo falla. ¿Te has parado a pensar si estás durmiendo lo suficiente? Se ha descubierto que dormir poco engorda. Y este es el tema que hoy vamos a tratar.

En su día ya hablamos de cómo afectaba el estrés a nuestros aumento de peso. De hecho concluimos que el estrés era el culpable de nuestros michelines. Pues bien ahora el Estudio de Salud de Enfermeras (Nurses’ Health Study) confirma que las horas de sueño influyen en el peso de las personas. De hecho, se ha demostrado que las personas que pasan en la cama pocas horas tienen más riesgo de obesidad.

Este estudio descubrió que las que dormían 5 horas o menos por la noche tenían un 15%  más de riesgo de convertirse en obesas. Fueron comparadas con las que dormían 7 horas.


Ir a la cama tarde también engorda…

…Y no lo digo yo. Lo reconocieron en su día un grupo de investigadores del Laboratorio del Sueño y Cronobiología del Hospital Universitario de Pennsylvania (EEUU). Al parecer, y siempre según dicho estudio del que también se ha hecho eco el Instituto de la obesidad, cuanto más tarde va una persona a la cama, más posibilidades de engordar. Esto es así porque al pasar más horas levantados aumenta el apetito por los alimentos más calóricos y por los carbohidratos.

Si te vas a la cama no comas…

Está claro que la hora a la que te vas a la cama influye directamente en que concilies mejor o peor el sueño. Pero es que además los alimentos que ingieras antes de acostarte tienen una importancia fundamental. Para que consigas caer plácidamente en los brazos de Morfeo, estos son los alimentos que debes evitar.

  • Fritos y comida procesada. Ya sabemos todas que estos alimentos no son recomendables en ningún momento del día. Pero mucho menos cuando nos vamos a dormir. Así, debemos evitar alimentos como las pizzas, hamburguesas, alimentos rebozados…
  • Carbohidratos y azúcares. Los alimentos con mucho azúcar o con elevados niveles de carbohidratos provocan un aumento rápido del nivel de glucosa en sangre. Esta circunstancia no ayuda a facilitar el sueño. Son poco recomendables los productos que incluyen harinas refinadas y dulces, como las galletas y los pasteles. Ni aquellas con gran cantidad de azúcar refinado, como los cereales.
  • Grasas saturadas. Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como patatas fritas, aperitivos envasados… Estos alimentos reducen los niveles de serotonina. Por tanto, también son ‘enemigos’ del sueño.
  • Algunas hortalizas. El pimiento rojo. El motivo es porque tiene un efecto estimulante que dificulta la conciliación del sueño. Tampoco es recomendable el apio. ¿Por qué? Porque provocará deseos de ir al baño y por tanto interrumpirá nuestro sueño. De la misma forma la lechuga, que tiene un alto contenido en fibra insoluble, puede hacer que tengamos gases e hinchazón abdominal por la noche.
  • Carnes rojas. Por su elevado nivel de proteínas, resultan difíciles de digerir. Y, por tanto, pueden provocar malestar y problemas de insomnio.
  • Alimentos picantes. También dificultan el proceso de digestión. Además, sus propiedades estimulan los sentidos, por lo que alteran nuestro cuerpo y hacen más difícil dormir.
  • Cafeína. Presente en el café, el té, el chocolate, algunos refrescos de cola, nos mantendrán en vela toda la noche. Aunque la cafeína afecta de forma distinta a cada persona. En algunas la más mínima cantidad de esta sustancia puede provocar ya un elevado nivel de estimulación.

Dormir poco engorda, ¿por qué?

Desde el Instituto de la Obesidad nos alertan además de las consecuencias que conllevan en nuestro organismo no dormir lo suficiente. Y por lo tanto cómo puede afectar directamente al aumento el peso. Es decir, dormir poco engorda:

  • Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio y disminuyen el gasto calórico.
  • No dormir lo suficiente aumenta la necesidad de ingerir más calorías. Al igual que al estar más tiempo levantados hay más oportunidades para caer en la tentación de picotear.
  • Factores biológicos. La falta de sueño también altera el equilibrio de las hormonas clave que controlan el apetito. De hecho, dormir menos reduce la secreción de leptina, una hormona que suprime el apetito. Por el contrario, aumenta los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito.

Los niños deberían descansar al menos diez horas

Niña durmiendo. Dormir poco engorda

Pero la falta de sueño y la obesidad no solo está relacionada con los adultos sino también con los más pequeños. De hecho, según una investigación del Centro para el Crecimiento y Desarrollo Humano de la Universidad de Michigan, los niños de entre 9 y 12 años que dormían menos de nueve horas cada día son más propensos a ganar peso que aquellos que dormían más.

Así, y según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, los chicos que cursan primaria deberían dormir entre 10 y 12 horas por noche. Parece ser que “no descansar lo suficiente puede cambiar el metabolismo de los carbohidratos. Y causar deterioros en la tolerancia a la glucosa. Esto puede afectar el peso”, según la revista ‘Pediatrics’. De nuevo se confirma la teoría de que dormir poco engorda.

Las mujeres, las que menos duermen

El sueño es la asignatura pendiente de los españoles. Lo confirma un estudio sobre los hábitos de descanso de los españoles, realizado por Conforama. Y, más aún, de las españolas. Los datos hablan por sí solos:

●      3 de cada 4 mujeres reconocen que deberían dormir al menos 1 hora más.

●      Más de la mitad de las españolas afirma no descansar bien por las noches.

●      Dos tercios de las mujeres asegura que duermen peor acompañadas. En su mayoría es debido a los ronquidos de su pareja.

Tips para conseguir un sueño reparador

Ya hemos dejado claro que es necesario dormir mínimo ocho horas diarias. Pero además necesitamos que ese sueño también sea de calidad. Para ello no solo debes evitar consumir los alimentos anteriormente mencionados, sino tomar nota de los tips que nos ofrece la firma de colchones eve Sleep.

  • Convierte la habitación en un espacio de calma y paz. El dormitorio debe permanecer a oscuras, fresco y tranquilo. Asimismo, se han de evitar los dispositivos electrónicos en la habitación.
  • Usa el colchón adecuado. El colchón juega un papel primordial en este sentido. Por esta razón hay que tener especial cuidado a la hora de escogerlo. Según un estudio de salud y descanso de ASOCAMA (Asociación Española de la Cama) y FUNDADEPS (Fundación de Educación para la Salud) el 32% de la población española se levanta cansado. También con dolores cada mañana. Asimismo, solo la mitad de la población cambió su colchón antes de los 10 años. Y también son pocos quienes lo prueban antes de comprarlo. Con el fin de solventar ese problema, eve Sleep ofrece un periodo de prueba de cien noches y una garantía de diez años.
  • Haz ejercicio temprano, no por la noche. Incluir algún tipo de ejercicio en la rutina diaria ayuda a mejorar la calidad del sueño y a dormir más rápido. No obstante, no debe hacerse ejercicio antes de irse a dormir. La razón es que estimula el organismo. Además, dificulta que el cuerpo se relaje para dormir.
  • Evita la cafeína. El consumo de bebidas con cafeína y teína debe evitarse después del mediodía, puesto que dificultan conciliar el sueño. Y ya sabes que dormir poco engorda.
  • Establece horarios para dormir. El cuerpo responde a las costumbres y a la rutina. Lo primero que hay que hacer es establecer un horario para dormir y levantarse. De esta forma se refuerza el ritmo circadiano natural regulando los ciclos del sueño.